EL BATIDO PERFECTO PARA CADA DEPORTE

El batido perfecto para cada deporte

En este artículo te damos las claves para preparar el mejor batido para favorecer la recuperación muscular, en función de la actividad física que realices.

Un aporte de proteínas y sobre todo carbohidratos después de entrenar ayuda de forma significativa a la recuperación muscular, pero dependiendo del tipo de actividad debemos variar tanto el porcentaje de nutrientes, como la cantidad ya que cada uno tiene una fuente de obtención de energía diferentes y desde luego un consumo calórico muy variable.

En esta tabla encontrarás una referencia rápida para que tu batido postentrenamiento quede optimizado y obtengas los mejores resultados.

Tipo de actividad	Porcentaje de carbohidratos/proteínas	Cantidad en gramos por peso corporal
Fuerza explosiva y esfuerzos intervalados; tenis, fútbol, functional trainining...	80/20	2
Musculación de alta intensidad para hipertrofia	60/40	1,5
Resistencia y larga distancia, bici, carrera...	80/20	2,5

Después de entrenar, tómalos solo con agua, estos productos vienen ya preparados para que se asimilen de forma rápida, cualquier otro nutriente puede retrasar el vaciado gástrico y desde luego su asimilación efectiva.

¿FRUTA ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?

¿Qué es lo que más me conviene? ¿Fruta antes o después de entrenar? Depende de cuál sea tu objetivo. Si entrenas, es muy importante que aprendas a comer fruta.

Hasta ahora, siempre hemos recomendado tomar una fruta como plátano, uvas o manzana antes de entrenar si tenemos hambre y ya no hay tiempo para una comida más consistenteuna hora antes de empezar con el ejercicio. Pero ahora, si lo que quieres perder peso y quemar grasas, tendrás que tomarla después, pues según un nuevo estudio canadiense publicado en la revista Journal of Sports Sciences, tomar antes de entrenar alimentos ricos en fructosa hace que se quemen más carbohidratos que grasas durante el ejercicio. Por lo que el plátano que te vas comiendo antes de llegar al gimnasio, puede ser la razón por la que no pierdes los michelines a pesar de entrenar duro, sudar mucho y pasar hambre. Si lo que quieres es eliminar la grasa extra al entrenar, prueba a tomar la fruta después, y nunca tomes zumos de fruta o comidas procesadas dulces bajas en calorías o ligeras, porque suelen contener mucha fructosa o siropes de maíz ricos en este azúcar.

Si no tienes problemas con las grasas, sigue con tu fruta antes, durante y después de entrenar, que es uno de los alimentos naturales ricos en energía, fibra, agua y vitaminas C, A y B y minerales como el potasio, magnesio y manganeso que puedes encontrar por poco dinero y con mucho sabor.

DOMINADAS

Es otro de los ejercicios básicos y a la vez más demandantes que existen. Si eres capaz de levantar tu propio peso, superando con la cabeza la barra a la que te cuelgas, digamos unas 12 o 15 repeticiones, ¡considérate dichoso! Es un ejercicio clave para desarrollar la fuerza y resistencia del tren superior.

Del mismo modo que para las flexiones, si partimos de un nivel bajo, o no somos capaces de realizar varias repeticiones, tenemos dos soluciones, bien practicar el ejercicio con la ayuda de un compañero que nos “empuje” o bien utilizar las máquinas de gimnasio con soporte para ayudar a levantarnos. No queda otra.

También es importante incidir en el hecho de que es necesaria “cierta” fuerza que nos ayude a soportar nuestro propio peso. Podemos realizar una serie de ejercicios enfocados en activar las fibras involucradas mayormente en las dominadas, de cara a obtener una fuerza-base y por lo que nos beneficiaría a la hora de cargar con el lastre que es nuestro cuerpo.

Para enfatizar este último párrafo añadiré una nueva entrada al blog a modo de guía para aquellos que comienzan en la sala de pesas, o bien quieren dar un nuevo enfoque variando el formato de entreno, con ello pretendo establecer el método “full-body”, es decir, el entrenamiento del cuerpo de manera íntegra, favoreciendo ciertas cualidades y aptitudes que por otro lado deja que desear los métodos estándar, primando en el caso del entreno completo la mejora de la funcionalidad y restando tal vez un mayor desarrollo, aunque es mi sistema de entreno desde hace ya más de 5 años…

Si por el contrario nos vemos capaces, y lo somos, de realizar varias repeticiones consecutivas, cuidando la técnica, y pretendemos seguir aumentando dicho número, partiendo por supuesto de poseer la suficiente fuerza, os propongo un método que a mi me ayudo mucho a la hora de cumplir con el objetivo.

Pues según mi experiencia para mejora el número de dominadas existe una manera…, sí es lo que estáis pensando, repetir dominada tras dominada…, en efecto, es el mejor esquema a seguir, pero hay que matizar. Debido al carácter anaeróbico del ejercicio y como producto residual generado por el mismo,ácido láctico, el hacer varias dominadas seguidas puede llevarnos a colapsarnos en un período corto de tiempo, esto es, nos congestionamos rápidamente, y ya no somos capaces de seguir elevándonos.

Pues para evitar esto, un “truco” que me inventé fue el de ir alternando series de dominadas con descansos activos, y dentro de estos, la bicicleta estática. Mi explicación a esto es que si pretendemos elevar el volumen de entreno de dominadas, por ejemplo, 10 series de 10 repeticiones, para alcanzar un número redondo ¡100 repes!, podemos realizar cada serie y en el descanso unos 180 segundos de bicicleta a ritmo moderado, con el fin de que por un lado podamos ir recuperando oresintetizando los niveles de ATP* y por otro redistribuyendo el flujo sanguíneo acumulado en el tren superior, es decir, nos iremos descarando del esfuerzo, para volver a “recargarnos” para la siguiente serie. Muchos pensarán extrañados que si esto funciona. A mi me funcionó, mi record actual en dominadas son unos 35 repeticiones. Ahí lo dejo.

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN ANTEQUERA

A la hora de ir al gimnasio, hay muchas personas que ya están aburridas porque han pasado por todos y cada uno de los sectores: musculación, aerobic, localizada, clases grupales y running. Por otro lado, tenemos aquellas personas que no encuentran en un gimnasio una actividad que los motive, nada les gusta ni los entretiene.

Para todos ellos aquí les contamos de qué se trata el entrenamiento funcional, un nuevo método para que se sientan bien, se vean mejor y diviertan al mismo tiempo.

El entrenamiento funcional es un concepto de fitness que tiene conexión directa al grado de funcionalidad de los movimientos o actividades que realizamos al entrenar. Se trata de mejorar la capacidad funcional de las actividades individuales como son la agilidad, coordinación, fuerza, resistencia, equilibrio,potencia,flexibilidad, etc.. 

Comenzó en los años '90 como un método para entrenar a deportistas y una herramienta usada en la rehabilitación. Hoy en día el concepto se amplió e integra a cualquier persona que quiere ganar masa muscular, perder peso y sentirse más saludable.

Cómo se practica

*  Con entrenadores capacitados. No todos los profesores están preparados para planificar esta metodología, ya que requiere de un gran conocimiento de biomecánica y neuromuscular. 

*  En dos variantes. Se puede practicar junto al entrenador en la sala de musculación o, también, incluir dentro de una clase (como una de localizada). Cuando el formato es grupal, en general se realizan circuitos de 30 a 45 minutos. 

*  Las sesiones son completas. . En una sesión de entrenamiento funcional hacemos empujes, tracciones, giros, saltos, correr, etc. Es una actividad amplia y completa. 

Entonces...

*  ¿Por qué entrenar acostados si la mayor parte del tiempo estamos de pie? El entrenamiento funcional se suele practicar de pie.

*  ¿Por qué entrenar  un músculo , si durante el día activamos varios músculos  al mismo tiempo? Siempre debemos aprender nuevos movimientos, porque mejorará nuestra motricidad.

*  ¿Por qué entrenar sólo los abdominales, si durante el día necesitamos tener todo el grupo central fortalecido? El entrenamiento funcional propone fortalecer los abdominales, el centro y las extremidades. 

Los beneficios

El objetivo es que sea FUNCIONAL para las personas. Se hacen movimientos que sirven para que el cuerpo sea más funcional y permitan tener una mejor calidad de vida.

El entrenador tiene que planificar sesiones globales, donde se entrene fuerza, equilibrio, velocidad, resistencia, agilidad, energía, movilidad y flexibilidad física. Son cualidades que siempre deben ser estimuladas. Consiguiendo también una mejora en la perdida de grasa ya que aumentaremos nuestro metabolismo.

Si está bien practicado, el entrenamiento funcional se convertirá en una gran herramienta para todos.

BODY4ME es el primer Gimnasio de Entrenamiento Funcional  de Antequera,  con monitores especializados. No encontraras maquinas analítica, solo material funcional.

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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL.

El entrenamiento funcional nunca a estado tan de moda en los grandes gimnasios. Pero…¿Sabes qué tipo de entrenamiento es éste? ¿Y sus ventajas para la salud y estética del cuerpo?  Body4me te ofrece ahora la información necesaria para que conozcas mejor este entrenamiento.

El entrenamiento funcional fue desarrollado en los Estados Unidos. Es un método que busca el equilibrio estructural y una performance mejorada. El principio es la preparación de todo el organismo de una formás segura, completa y eficiente para el centro del cuerpo.

En el cuerpo humano los músculos son activados en secuencias muy específicas para que se produzca el movimiento deseado, funciona como una unidad. En estos movimientos los músculos hacen papeles distintos pero siempre son activados por el sistema nervioso central.  A partir de ésta observación, el Entrenamiento Funcional permite que todo el cuerpo sea estimulado a promover movimientos más completos, patrones fundamentales al movimiento humano, como ponerse en cuclillas, girar, lanzar, empujar, tirar, etc.

Este tipo de entrenamiento proporciona un mayor control del sistema músculo esquelético, sin dejar atrás el perfeccionamiento del sistema propioceptivo y sensoriomotor que muchas veces es olvidado en los entrenamientos convencionales.  El Entrenamiento Funcional busca rescatar la importante eficiencia del movimiento humano en las actividades de lo cotidiano mejorando la relación entre el cuerpo y la mente

Aunque parezca nuevo, este método viene siendo refinado por fisioterapeutas y profesores de educación física hace muchos años, que siempre presentan novedades, como elásticos, pelotas flexibles… Nuevas herramientas para auxiliar los movimientos y ejercicios, que son ejecutados con carga o sin carga. Siempre teniendo encuenta que la musculatura será ejercitada en conjunto, lo que distingue el entrenamiento funcional de la musculación tradicional, la cual  busca trabajar cada músculo por separado.

Los beneficios son muchos:

•         Mejora la postura corporal.
•         Conciencia cinestésica
•         Flexibilidad y concentración.
•         Tonificación muscular.
•         Equilibrio dinámico y estático.
•         Eficiencia en los movimientos.
•         Estabilidad articular.
•         Coordinación motora y de fuerza.
•         Resistencia periférica y central (muscular y cardiovascular).
•         Velocidad.

Un estudio reciente publicado en la “Revista Motrocidade”, de la Fundación Técnica e Científica do Desporto(Portugal), en 2012, demostró que los efectos del entrenamiento funcional con carga , en un grupo de mujeres que han hecho los ejercicios regulares por 12 semanas resultó en una reducción del porcentaje de grasa corporal significativa.

Es importante saber que el Entrenamiento Funcional es un método complejo en su práctica, indicado para personas que ya hacen ejercicios físicos regularmente.

LAS VENTAJAS DE HACER DEPORTE EN EL EMBARAZO

El ejercicio durante tu embarazo te ayuda a mantenerte en forma, controlar el peso y sentirte bien, anímate a ser una embarazada deportista y verás como sales ganando.

1. Aumenta tus niveles de energía, la resistencia al dolor, la flexibilidad y mejora tu capacidad aeróbica.
2. Disminuye la tensión cardiovascular y evita la hipertensión gestacional.
   
3. Evita el exceso de peso. Las mujeres que practican ejercicio con regularidad ganan menos kilos durante el embarazo y recuperan su peso anterior con más rapidez.
   
4. Evita la retención de fluidos y la hinchazón y pesadez de las piernas en el último trimestre.
5. Disminuye el riesgo de preemclapsia y de diabetes gestacional.
6. Evita el insomnio durante el último trimestre.
7. Facilita el parto y mejora la recuperación física después del parto.
8. Mejora la postura y previene los dolores lumbares.
9. Mejora el estado psicológico y la imagen corporal.
10. Evita la depresión post-parto.