Es otro de los ejercicios básicos y a la vez más demandantes que existen. Si eres capaz de levantar tu propio peso, superando con la cabeza la barra a la que te cuelgas, digamos unas 12 o 15 repeticiones, ¡considérate dichoso! Es un ejercicio clave
para
desarrollar la fuerza y resistencia del tren superior.
Del mismo modo que para las flexiones, si partimos de un nivel bajo, o no somos capaces de realizar varias repeticiones, tenemos dos soluciones, bien practicar el ejercicio con la ayuda de un compañero que nos “empuje” o bien utilizar las máquinas de gimnasio con soporte para ayudar a levantarnos. No queda otra.
También es importante incidir en el hecho de que es necesaria “cierta” fuerza que nos ayude a soportar nuestro propio peso. Podemos realizar una serie de ejercicios enfocados en
activar las fibras involucradas mayormente en las dominadas, de cara a obtener una fuerza-base y por lo que nos beneficiaría a la hora de cargar con el lastre que es nuestro cuerpo.
Para enfatizar este último párrafo añadiré una nueva entrada al blog a modo de guía para aquellos que comienzan en la sala de pesas, o bien quieren dar un
nuevo enfoque variando el formato de entreno, con ello pretendo establecer el método “full-body”, es decir, el entrenamiento del cuerpo de manera íntegra, favoreciendo ciertas cualidades y aptitudes que por otro lado deja que desear los métodos estándar, primando en el caso del entreno completo la mejora de la funcionalidad y restando tal vez un mayor desarrollo, aunque es mi sistema de entreno desde hace ya más de 5 años…
Si por el contrario nos vemos capaces, y lo somos, de realizar varias repeticiones consecutivas, cuidando la técnica, y pretendemos seguir aumentando dicho
número, partiendo por supuesto de poseer la suficiente fuerza, os propongo un método que a mi me ayudo mucho a la hora de cumplir con el objetivo.
Pues según mi experiencia para mejora el
número de dominadas existe una manera…, sí es lo que estáis pensando, repetir dominada tras dominada…, en efecto, es el mejor esquema a seguir, pero hay que matizar. Debido al carácter anaeróbico del ejercicio y como producto residual generado por el mismo,
ácido láctico, el hacer varias dominadas seguidas puede llevarnos a colapsarnos en un período corto de tiempo, esto es, nos congestionamos rápidamente, y ya no somos capaces de seguir elevándonos.
Pues para evitar esto, un “truco” que me inventé fue el de ir
alternando series de dominadas con descansos activos, y dentro de estos, la bicicleta estática. Mi explicación a esto es que si pretendemos elevar el volumen de entreno de dominadas, por ejemplo,
10 series de 10 repeticiones, para alcanzar un
número redondo
¡100 repes!, podemos realizar cada serie y en el descanso unos
180 segundos de bicicleta a ritmo moderado, con el fin de que por un lado podamos ir recuperando o
resintetizando los niveles de
ATP* y por otro redistribuyendo el flujo sanguíneo acumulado en el tren superior, es decir, nos iremos descarando del esfuerzo, para volver a “recargarnos” para la siguiente serie. Muchos pensarán extrañados que si esto funciona. A mi me funcionó, mi record actual en dominadas son unos 35 repeticiones. Ahí lo dejo.
